BESOIN VITAUX/PRIMAIRES
(But de fournir de l'énergie à l'organisme, faire fonctionner tous les organes, régénérer les tissus musculaires, notre sang, renouveler nos cellules..)
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On verra en parallèle, en quoi une alimentation végétale peut être meilleure, en quoi nous ne pouvons être carencés en mangeant végétaLiens :) Enfin, pas plus qu'un omnivore qui mangerait de façon diversifiée!
Source complète ici : http://wiki.vegan.fr/tableau_des_nutriments
(En évitant l'absorption de laits et produits dérivés et, oeufs, poissons, qui défavorisent par exemple, la fixation de calcium et, en évitant les acides trop importants et graisses présentes dans les chairs animales, qui favorisent le développement de certaines maladies sur le long terme).
(voir le paragraphe "Avantages", basés sur les constats et recherches qui sont répertoriées par wikipedia.
Eux-même parlent des études comme celles de l'INPES, en citant ce qu'ils disent simplement.)
https://fr.wikipedia.org/wiki/Végétalisme#Om.C3.A9ga-3_et_Om.C3.A9ga-6
Rappelons que pour connaitre la quantité nécessaire en apports divers à l'organisme, nous ne pouvons pas nous fier à l'institut de l'INPES,
qui a un programme en lien avec le gouvernement, qui lui est en étroites liaisons avec les industriels, lobbies de l'agroalimentaire.
Aussi, les cours de nutritions qu'un médecin a suivi, ne sont pas fiables à 100 pour cent puisque le programme éducatif répond à ce même schéma.
A nous, comme toujours, d'apprendre à nous éduquer.
Afin de faire résonner la voix de la raison.
On peut trouver beaucoup d'informations à comparer sur internet, sinon il existe des médecins qui exercent très bien leur travail.
(Si besoin, je peux maintenant vous donner une adresse)
(Après vérifications, wikipédia a bien fait ce travail de comparaison entre les informations les plus poussées, parmi les institutions et recherches scientifiques les plus crédibles.)
(vous pouvez vous en rendre compte facilement en comparant plusieurs recherches pour un même sujet)
Sinon, il vous reste, comme je l'ai également fait, à comparer les discours de 3 ou 4 nutritionnistes en plus de vos recherches personelles.
Aussi en résumé sur wikipédia:
https://fr.wikipedia.org/wiki/Apports_nutritionnels_conseillés
VOUS TROUVEREZ ICI LES TITRES SUIVANT:
-Pleins feux sur "l'INPES" qui précisent des catégories "marques" d'aliments.
-Mon Parcours éducatif
-Comment établir son assiette
-Et sur la journée? Semaine..
-Indications basiques santé, pour de meilleurs réflexes nutrition, de façon générale, par l'OMS.
-Vitamine B12, seule carence possible
-Apports nécessaires
-Conclusion
-Pleins feux sur l'INPES, l'illustration des programmes affiliés au gouvernement.
L'INPES, avec son programme "manger-bouger" qui figure dans toutes les écoles et centres, préconise des catégories d'aliments bien précis.
En mettant l'accent sur les produits laitiers.
Ils mettent systématiquement avant tout, l'accent sur les produits issus de l'exploitation animale,
en excluant beaucoup d'autres aliments qui existent et sont meilleurs pour la santé.
Il s'agit de discours qui servent l'économie actuelle, les lobbies industriels et non la préservation de nos écosystèmes, notre planète.
Leurs discours sous entend toujours que la chair animale et les produits laitiers sont indispensables pour nous. Alors qu'il n'en est pas du tout puisqu'à titre d'exemple rapide: le lait maternel est destiné au petit et, nous voyons, sur les rapports d'institutions (comme ceux de L'OMS) et sur le schéma d'exemple qui suit, que tout trouvons absolument TOUT dans le milieu végétal
(Trouvez des informations rapides sur le lien wikipedia "végétalisme" de la page)
(en oubliant pas de nous supplémenter en B12, tout comme celle-ci est donnée aux animaux pour qu'ils en soient également suppléments. Voire plus bas, le titre "Vitamine B12, seule carence possible")
-MON PARCOURS EDUCATIF
J'ai rencontré 4 nutritionnistes différents à ce jour:
- une spécialiste de la médecine chinoise qui préconise peu de produits animaux, mais s'adapte à tout le monde (léger bémol car elle est surtout adepte des traditions chinoises, j'étais pesco-végétarienne à l'époque, en phase "d'acceptation de la nourriture" et évolution pour comprendre comment équilibrer mes assiettes, sur base de céréales, légumineuses, verdures)
- 2 nutri' "lambda", qui considèrent que tout surpoid est forcément dû à une consommation de nutella (peu importe le patient, son état de stress, d'éventuelles rétentions d'eau ou d'air, sa vision des choses etc) ou, à un manque de pratiques sportives
(ps: le sport "forme" et peut stimuler la perte, toujours d'après mes expériences propres, personnelles et, celles de mon entourage; l'alimentation elle, fait que nous équilibrons notre poids, que nous pouvons perdre en graisses et sucres (...))
-et une végétarienne, que j'ai finalement peu consulté, alors que j'étais déjà végétaLienne et, que j'avais déjà établi mon parcours, complété (grâce à des rencontres de personnes éduquées, avec un passé bien plus riche que le miens..).
Elle, confirmait ce que préconisait la nutritionniste-médecin thérapeutique, en ajoutant d'autre données et aliments gourmands (noix, avocats, graines, huileS..) et mettant l'accent sur ceux-là, tout en préconisant les doses convenables également.
Mais il est toujours très intéressant de recevoir d'autres conseils, car certains nous ressemblent plus que d'autres..
-Comment établir son assiette?
Il y a donc 2 écoles: ceux qui disent "tu peux consommer des céréales et des légumineuses sur 2 jours et, ton corps va "fixer" les protéines et combiner les deux de toute façon et, ceux qui disent qu'il est important de faire en sorte de combiner les deux à un meme repas.
Comprendre pourquoi ici: https://fr.wikipedia.org/wiki/Légume_sec
Et ici :
https://fr.wikipedia.org/wiki/Végétalisme
Je pense, de par mon expérience personnelle, des gens que j'ai rencontré qui sont des deux écoles et au demeurant, en très bonne santé; que ceci dépend donc de l'individu.
Car nous sommes tous différents et, il dépend également de nos ENVIES.
La nourriture devant également répondre à un "besoin du cerveau". Elle doit faire envie.
(Merci au 5ème médecin, psychologue de la nutrition, que j'ai consulté pour cette conscience de la nourriture "plaisir" qui est tout aussi importante!)
Il est important d'être en accord avec soi, en fonction de ce qui est mieux à faire.
La nourriture est mieux assimilée par l'organisme, si elle est consommée avec plaisir, temps et envie.
C'est pourquoi, (toujours sur expérience personnelle, je lève haut ma main droite: "je le jure"!) lorsque l'on désire perdre du poids, en s'imposant une restriction, on peut finir par ne pas en perdre du tout, malgré une quantité RIDICULE d'aliments absorbés..
Notre cerveau et notre état de santé psychologique jouent un rôle fondamental dans la nutrition.
Donc j'axe plutôt mes repas sur la composition "d'un peu de tout" dans l'assiette, si j'en ai envie (c'est quand même souvent le cas) en n'oubliant surtout pas les légumes verts qui vont réguler le taux de sucre dans le sang, favoriser une baisse de l'indice glycémique originelle du repas qui n'en compose pas.
Attention, aucun nutriments, minéraux, ou autre apport, est à considérer seul.
Tout doit être ingéré car certains fonctionnent par pairs par exemple, ou, les protéines sont mieux assimilées si le quota calorique journalier est atteint.. des informations que nous ne pourrions connaitre par coeur.
C'est pourquoi, écouter son esprit, ses envies et sa raison en consommant de tous est le shéma idéal pour être en bonne santé
:)
PS: Quand on vit de plus en plus végétalien, on a tendance à cuisiner, (ou même cuire des aliments prêts), avec des mélanges de céréales/légumineuses, tofu cuisiné, soja en morceaux, en steak (achetés ou maison..) ou autres.. donc les assiettes sont très facilement pleine de diversité et contiennent suffisamment de protéines.
(voir la rubrique "la cuisine de maman" ;) )
-Et sur une journée, une semaine..?
Il est important de garder à l'esprit que si on écoute son corps, en variant, on sera systématiquement en meilleure santé.
Si par exemple, par mégarde, on oublie que la quinoa existe, on se pose la question de ce que l'on a peut consommé cette semaine ou ces derniers temps.. et, on la fait revenir dans l'assiette ^^'
On ne risque rien de grave si on l'oublie, cependant il est bon de savoir que c'est une céréale qui contient des protéines sous sa forme complète.
Tout comme le soja ou Tofu (soja fermenté) ou le sarrasin peuvent aussi bien suffire pour apporter tous les acides aminés essentiels sur un repas. C'est pourquoi le Tofu (soja fermenté) est si présent dans les plats végétariens et végétaLiens.
Les protéines de soja sont un vrai bijou de la cuisine végétalienne également.
(à découvrir dans la rubrique "la cuisine de maman")
Il n'est pas nécessaire de consommer la protéine "complète", avec tous les acides aminés donc, à tous les repas.
Je le fais en général une fois par jour ou un repas la comprenant sur deux jours ou trois jours (en consommant des noix de cajou tous les jours, elles contiennent aussi beaucoup d'acides aminées)
(Le Tofu est très pratique à cuisiner, donne du moelleux ou du croquant sous la dents).
Source:
https://fr.wikipedia.org/wiki/Végétalisme#Om.C3.A9ga-3_et_Om.C3.A9ga-6
Je n'ai aucun problème de santé et je suis donneuse de sang (plasma).
Mais même si je n'ai pas de problème à ce jour, je préfère souligner toutes les indications qui sonnent justes, en cas de doute.
-Le tout est que, si l'on fait un "écart", de l'avoir fait avec envie et, de se faire confiance.
On sait qu'on a mangé trop de purée d'amande (encore une fois, expérience personnelle ^^), que tout va se rééquilibrer si on se réécoute, dose convenablement sa quantité de noix (une petite poignée par jour ou une toute toute petite si on mange une cuillère à café ou deux de purée d'oléagineux à côté le matin ou à 4 heures ^^')
On peux répartir ces quantités sur la journée.
Si l'on mange beaucoup le matin en se levant tôt, on n'aura s'en doute pas faim avant 12h! Sinon, un yaourt de soja ou un fruit peuvent faire l'affaire. Ou bien une galette de riz avec de la purée de cajou, noisette ou amande par exemple.
Il en est de même pour l'après-midi. Si on ne prend pas de dessert, il se peut que l'on ait un "creux" à 16H ou 17h, il est normal
de répondre à une sensation de faim.
Attention à écouter son corps, distinguer la sensation d'envie unique et d'envie/faim ^^'
En règle générale de plus, si l'on "goute", on a moins faim le soir, ce qui permet de faire un repas plus léger et de pouvoir ne consommer que ou quasiment que des légumes verts (plus légers pour la digestion).
Mais si l'on ressent un besoin de mordre dans quelque chose, alors une tartine de pain de mais ou de farine de riz (sans gluten pour favoriser une meilleure digestion) avec un pâté végétal ou du houmous par exemple, peut très bien accompagner les légumes.
Les légumineuses (légumes secs) sont riches en protéines (également en vitamines et minéraux),
l'option rapide et légère que je préfère: le Tofu fumé! pas d'huile à l'intérieur, c'est un bloc de protéines ^^, revenu en morceaux à la poêle, il est très bien pour la digestion avant dodo! :)
-Indications strictement basiques, pour mieux orienter son alimentation
d'apport les rapports généraux d'experts par delà le monde.
Extrait d'article de l'OMS (organisation mondiale de la santé), catégorie "Alimentation saine"
Une mauvaise alimentation et la sédentarité sont d'importants facteurs de risque de maladies chroniques.
Les rapports d'experts internationaux et nationaux et les analyses des données scientifiques actuelles contiennent des recommandations sur l'apport en nutriments et le niveau d'exercice physique souhaitables pour prévenir les principales maladies non transmissibles.
Concernant l'alimentation, les recommandations à l'intention des populations comme des individus doivent être les suivantes:
- équilibrer l'apport énergétique pour conserver un poids normal;
- limiter l'apport énergétique provenant de la consommation de graisses, réduire la consommation de graisses saturées et d'acides gras trans pour privilégier les graisses non saturées;
- consommer davantage de fruits et légumes ainsi que de légumineuses, de céréales complètes et de fruits secs;
- limiter la consommation de sucres libres;
- limiter la consommation de sel (sodium), toutes sources confondues, et veiller à consommer du sel iodé.
- SOURCE:
Attention, on parle toujours de "consommer assez de", comme "boire assez d'eau", l'important est de savoir qu'il ne suffit pas de consommer un aliment pour que l'apport en vitamine ou nutriment soit fixé et utile à l'organisme.
(Pour l'eau, l'essentiel est de boire tout au long de la journée, de l'eau froide -que le corps doit "réchauffer"- comme de l'eau plus chaude)
Tout apport fonctionne avec un autre pour qu'il "reste" dans le corps et lui soit utile.
Il est important pour se faire d'avoir une alimentation variée (en légumes, céréales, oléagineux, fruits, graines.., eaux variées...)
NB: Pour ce qui concerne l'eau: "Boire beaucoup" comme on le préconise, est moins efficace, voire "lave" des minéraux présents dans le corps par exemple, si l'on boit beaucoup d'un coup. Il est donc important de boire surtout, régulièrement.
http://www.cnrs.fr/cw/dossiers/doseau/decouv/usages/eauOrga.html
Apports nécessaires
Techniquement et concrètement
les besoins:
Ici: Apports nutritionnels conseillés
Les protéines:
Le manque de protéines est aussi "problématique" que la sur-abondance de protéines.
(les protéines animales peuvent contenir des lipides, pour une sur-abondance de protéines,
len découle donc également une sur-abondance de graisses)
Les protéines végétales seraient moins bien assimilables, mais elles le sont et, la nourriture végétale en elle-même,
notamment crue, est plus assimilable.
(Surtout pour la digestion, pour le travail des reins notamment, qui en sont moins fatigués; car elle ne contient pas
autant d'acides que la chair animal et les produits laitiers, ainsi que de graisses,
dont nous pouvons nous passer aisément et dont certaines, qui favorisent le mauvais cholestérol)
Sources complétants ces informations:
Un petit guide, plus neutre que ce que l'on trouve sur la toile (souvent trop "pro-industries de la viande animale" ou pro "vegetaliens".)
le son de cloche que je retiens est celui qui se veut neutre, sur "Huffington Post".
https://fr.news.yahoo.com/petit-guide-à-lusage-besoin-112617771.html
Les maladies évitées avec le végétalisme ici dans le paragraphe "Avantages".
Comment les "fixer"
Les protéines végétales, nous les connaissons tous car, elles sont consommées même dans les régimes omnivores, à peine inférieures dans les assiettes par rapport à la consommation de protéines animales, d'après wikipédia:
https://fr.wikipedia.org/wiki/Protéine#Prot.C3.A9ines_animales.2C_prot.C3.A9ines_v.C3.A9g.C3.A9tales
-Les légumes:
Ils recouvrent la catégorie des féculents : céréales et légumineuses et des légumes verts.
Mieux connaitre les légumes, tous leurs apports ici:
https://fr.wikipedia.org/wiki/Légume#Valeur_nutritive
Un tableau complet des apports (notamment en protéines) dans la nourriture végétale:
http://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/proteine-vegetale/
-Les féculents:
Les différentes légumineuses ici
Mieux connaitre les féculents (dont la graine de soja) ici:
https://fr.wikipedia.org/wiki/Féculent
Les céréales (qui sont des graines aussi):
https://fr.wikipedia.org/wiki/Céréale
Mieux connaitre les tubercules (racines):
https://fr.wikipedia.org/wiki/Tubercule
-les légumes verts:
Mieux connaitre les légumes verts:
https://fr.wikipedia.org/wiki/Légume_vert
Mieux connaitre d'autres aliments que l'on consomme peu:
quelques exemple de "l'autre côté" de l'alimentation végétaLienne, en cliquant sur les rubriques:
-les oléagineux:
On cuisine souvent les fromages végétaLiens, avec de la noix de cajou.
Les oléagineux sont les fruits à coques: cajou, amande, noix, noisettes.. (non pas la cacahuète qui est une arachide, non un oléagineux)
et l'avocat est le petit différent, qui en est un ! :)
On trouve de la purée d'amande en commerce, de cajou, de noisettes, de pistache..
Et diverses sortes de pâtes à tartiner chocolatées sont souvent à base d'oléagineux dans la nourriture saine, en magasins bio, parfois en grande surface (beaucoup plus rarement) , on peut aussi la faire maison très facilement!
(voire la rubrique "la cuisine de maman", avec la recette de Sissy ;) )
-les graines germées
-sésame
-lin
-le gomasio
-Algue nori
-le miso
Sans oublier que l'on met l'accent sur les épices (fraiches si possible!)
les différents oignons, l'ail, l'échalote aussi..
les sauces soja salées, sauces allégées, marinades avant tout ;)
(vinaigre, citron, épices..)
La cuisine.
...
Attention, mention spéciale protéines:
Seulement, ne pas oublier de consommer de la Quinoa, le soja (sous toute ses formes, dont Tofu), le sarrasin si vous aimez ça, ainsi que de temps en temps afin d'avoir tous les apports dont nous avons besoin, protéines pleines et creuses:
https://fr.wikipedia.org/wiki/Protéine#Prot.C3.A9ines_animales.2C_prot.C3.A9ines_v.C3.A9g.C3.A9tales
Ici wikipedia nous complète l'information:
"Le soja contient les huit acides aminés essentiels en bonnes quantité et proportions"
Dans le paragraphe "protéines".
On "fixe" mieux les protéines, si nos apports caloriques sont correctes.
Aussi, consommer uniquement des protéines, ne permet pas au corps de tout utiliser et donc, de toutes les "considérer" comme telles.
http://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/se-jeter-a-leau/
Les minéraux:
Le calcium
Consommer et fixer le calcium:
En favorisant les protéines végétales (absorptions de légumes plus importante),
car les protéines animales favorisent l'excrétion urinaire de calcium.
(A cause de la présence d'acides aminés souffrés, dans les viandes animales, poissons, oeuf).
Et dans le végétal, où le trouve-t'on?
D'autres aliments contiennent du calcium : eau du robinet, amandes, pistaches, dattes, persil, figues, cresson, cacao, pissenlit, oranges, haricots secs, graines de sésame (tahini), graines de pavot, brocoli, choux, épinard (les légumes à feuilles vertes en général)..
Certains aliments (boissons végétales, yaourts de soja..) sont supplémentés en calcium et en B12.
Sources:
https://fr.wikipedia.org/wiki/Calcium
https://fr.wikipedia.org/wiki/Végétalisme
Le fer
Consommer et fixer le fer:
Le fer est présent dans le milieu végétal, comme tout, et on
le fixe par l'absorption de la vitamine C et d'aliments riches en fer.
Attention: le café et le thé diminuent son absorption!
Source: https://fr.wikipedia.org/wiki/Fer#Dans_l.27alimentation
Et où le trouve t'on dans le végétal?
"L'ortie ou la graine de sésame sont très riches en fer et en d'autres minéraux.
Le fer est également abondant dans les céréales et légumineuses, les oléagineux, les fruits secs, certains légumes et le chocolat"
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La vitamine C dans:
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"Il se fixe facilement si on consomme des crudités en début de repas et des fruits en desserts"
En somme, une consommation en légumes colorés qu'ils disent ^^'
Je vous laisse voir cet article rapide et limpide qui en dit un peu plus.
http://www.nutraide.com/fr/nutrition/fer.php
La vitamine D
Au soleil !
Elle s'absorbe par exposition au soleil, est également très présente dans l'orange et dans les agrumes.
Elle jour un rôle sur le calcium,
pour la comprendre ici:
https://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_D#Absorption
OMEGA 3 ET 6
Comprendre à quoi ces omegas sont indispensables, en cliquant ici.
Où les trouver dans le végétal?
l'açaí, les haricots, les huiles végétales et l'huile de colza en particulier, le lin (en huile et en graines), les algues bleues et vertes, la chlorelle, le maïs, les légumes verts feuillus, le chanvre, les pignons de pin, les graines de citrouille, les graines de sésame, le soja, les choux (tous), les courges, les noix, la salade de blé…
Tout savoir sur les apports en calories et autres de tous les aliments:
https://fr.wikipedia.org/wiki/Nourriture#Aliments_acides_et_acidifiants
CONCLUSION
Les apports végétaux sont bien assimilés (certains rapports disent que les apports animaux le sont plus, d'autres moins, il dépend du sujet: si l'on parle de protéines, de graisses -lipides- ou d'acides aminés, d'acides généraux..), je ne me base pas sur ce genre de rapports pour évoluer. Simplement sur mes comparaisons, les expériences de mes amis et la mienne.
Nous savons que nous pouvons vivre en bonne santé en mangeant végétalien, c'est pourquoi je me suis lancée, sans plus avoir peur de "manquer", d'avoir "des carrences" etc..
Quand on a des habitudes, difficiles à quitter, la clé est d'aller découvrir de nouveaux aliments
(et de nouvelles recettes :) )
afin de pouvoir facilement s'en débarrasser, sans frustrations.
-2 ans de végétalisme derrière moi et..:
-Je tombe 3 fois moins malade. Grâce aussi à la ravintsara (huile essentielle), que je prenais déjà avant.. mais qui est plus efficace encore.
Une petite gastro de 2 jours, en 1an-1an et demi; contre des maladies virales chaque fois qu'un virus trainait)
(d'ailleurs, au moment où j'écris mon entourage est malade: gastro chez les petits et rhume (fièvre) pour des grands ^^').
-Je suis plus réceptive, les huiles essentielles et homéopathies diverses fonctionnent beaucoup mieux, à même dose.
J'ai supprimé les médicaments industriels de mes réflexes "quotidien".
Aussi, mon corps est déshabitué alors le moindre "aliment" que je ne considère plus comme tel (comme le sang contenu dans une sauce, que j'ai pu ingéré par mégarde lors d'un repas, ou le lait, dans ce même contexte) peuvent me faire vomir illico!
-Pas de tabous, je vais aux toilettes tous les jours, voire deux fois par jours. (une révolution pour moi).
-"J'entends beaucoup mieux" mon corps. Je sais si j'ai plus besoin de protéines, de tel aliment .. si telle dose est un peur excessive, si elle est correcte (en fonction de la dépense journalière faite et ressentie..)
-Ma conscience s'approfondie .. mon âme se renforce. Je n'ingère plus de souffrance, mon mental et mon évolution spirituelle en sont renforcés :)
Et les seuls compléments que je prenne dorénavant ne sont plus que la B12 une fois tous les 10 jours (autant dire, facile ^^')
(que je préfère largement prendre par ma propre volonté, que de payer quelqu'un pour tuer un animal qui l'aurait reçu en amont, pour l'avoir ensuite dans l'organisme.)
(contre un assortiment de spiruline -algue-, mélanges de vitamines systématiques avant chaque saisons etc.. quand j'étais omni et pescovégétarienne.)
(bien que je ne sois pas contre, de temps en temps.. mais je m'en passe et préfère intégrer des algues dans mon alimentation; il peut m'arriver de manger japonais par exemple ^^' et, je m'expose au soleil quand j'en ressens le besoin, mange des fruits divers lorsque j'en ressens le besoin.. ..)
et.. un complément de sport :)